Советы для велотуров по России — советы экспертов > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За 2–3 месяца до старта наращивайте пробег медленно: стартуйте со 100–150 километров, увеличивая на 10–15% еженедельно. Цель – достичь 300–400 км за 7 дней, с добавлением интервалов (допустим, 5×5 минут на максимальной мощности с отдыхом 3 минуты).

Мониторьте сердечный ритм: большая часть заездов — в аэробном режиме (60–70% от ЧСС макс). Применяйте пульсометры или фитнес-гаджеты – сбои в ритме говорят о перегрузке. Каждые 10 суток устраивайте разгрузочные сутки без тяжелых упражнений.

Меняйте диету: на каждый час в седле требуется 30–60 г углеводов (углеводные перекусы). Три недели перед стартом оцените переносимость добавок – исключите незнакомую пищу в дороге.

Тренируйтесь в длительных заездах (от 4 до 6 часов) с воссозданием реальных условий: рюкзак весом 5–8 кг, против ветра, подъемы 5–7 градусов. Так вы подготовите спину и шею к сложным условиям.

Подбор байка для велопутешествий

Оптимальный вариант — крепкая рама из алюминиевого сплава или карбона – они обеспечивают баланс между весом и устойчивостью. Идеальный выбор — туринг или гравийник, рассчитанный на нагрузки до 150 кг.

Выбирайте колеса шириной от 32 до 45 мм, с двойными ободами для защиты от «восьмёрок». Предпочтительны покрышки с защитой от проколов, такие как Schwalbe Marathon Plus.

Трансмиссия нужна с широким диапазоном передач: кассета 11-42Т и система 26/36/48Т хороши для подъемов и спусков. Лучше выбирать оборудование Shimano Deore или SRAM Rival – их ресурс превышает 10 000 км.

Требуются крепления под аксессуары – даже при отсутствии необходимости. Минимальная нагрузка на раму должна составлять 25 кг для заднего крепления и 10 кг для переднего.

Выбирайте руль с разными хватами. Хороши «бараны» или гибридные рули с изменяемым положением. Вынос до 90 мм обеспечит удобство.

Педали должны быть металлическими, с шипами или платформами. Не берите пластик — он недолговечен.

Оптимальная геометрия: седло–руль на расстоянии локтя. Это снизит нагрузку на запястья.

Программа для повышения выносливости

Стартуйте с продолжительных поездок в легком темпе – 2–3 раза в неделю по 60–90 минут, поддерживая пульс в зоне 60–70% от максимума. Так вы разовьете выносливость.

Включите интервалы: 5 минут на 85–90% ЧССmax, затем 3 минуты отдыха. Повторите 4–6 подходов. Интервалы — раз в 7–10 суток.

Дважды в месяц совершайте контрольную поездку на 50–70 км. Следите за темпом, избегая переутомления.

Добавьте силовые: приседы, выпады, планку. 2 подхода по 15–20 повторений дважды в неделю повысят устойчивость к долгим нагрузкам.

Перед туром нарастите объем, уменьшив темп. Последние 7 дней перед поездкой – только легкие покатушки по 30–40 минут.

Питание и водный режим во время велопутешествий

Выпейте 0,5–0,7 л воды перед выездом. Это профилактика обезвоживания. Во время движения употребляйте по 150–200 мл жидкости каждые 20 минут, не дожидаясь жажды.

Подключайте электролиты после 90 минут. Смешивайте 30–50 г углеводов с водой. Хороши соки 1:1 или готовые смеси.

Ешьте каждые 45–60 минут. Лучше всего — фрукты, орехи, батончики. Не ешьте жирное и белковое — это тяжело.

При продолжительных заездах восполняйте соль. Хороши соленые снеки, орехи, сыр. Так вы восстановите солевой баланс.

По окончании дня ешьте белковую пищу. Творог (150–200 г), куриная грудка или рыба помогут восстановить мышцы. Баланс: 3 части углеводов, 1 — белка.

Избегайте кофеина в первые 3 часа пути. Он способствует потере жидкости. Выбирайте зеленый чай — он мягко бодрит.

Предотвращение повреждений в продолжительных велопутешествиях

Корректируйте высоту седла так, чтобы нога в нижней точке педалирования оставалась немного согнутой (угол 30-35°). Неправильная настройка ведет к дискомфорту в суставах и ухудшает эффективность.

• 
  
• Перемещайте положение рук каждые 10-15 минут, чтобы снизить нагрузку на запястья и избежать затекания пальцев.
  
• Используйте велоперчатки с гелевыми вставками – они поглощают вибрации и уменьшают давление на ладони.
  

При длительных заездах (более 3 часов) делайте остановки каждые 45-50 минут:

1. 
   
2. Разогревайте шейные мышцы круговыми движениями.
   
3. Потяните голени, поставив ногу на пятку и туры на велосипедах по россииклонив корпус вперед.
   
4. Вращайте стопами для профилактики судорог.
   

Подбирайте передачу так, чтобы частота вращения педалей оставалась в пределах 90-110 об/мин. Избыточная нагрузка увеличивает риск воспаления сухожилий.

• 
  
• При болях в спине – включите тренировки на мышц кора (планка, разгибания спины) за несколько недель до поездки.
  
• При онемении в промежности – замените сиденье на модель с прорезью или гелевым покрытием.
  

Пейте 500-700 мл воды в час при температуре выше +20°C. Недостаток жидкости ускоряет мышечную усталость и повышает риск травм.

Комплектация для комфортного велотура

Специальные велотрусы – обязательный элемент. Выбирайте модели с амортизирующей прокладкой толщиной от 8-10 мм, например, Castelli. Они снижают давление на седалищные кости при длительных поездках.

Обувь должна надежно удерживать ногу. Для туров подойдут кроссовые модели с прочной основой (например, Shimano MT5) или контактные ботинки, если используется подходящие педали.

Велосипедные перчатки защищают от натирания. Ищите варианты с силиконовыми накладками на ладонях (Giro Monaco II) и вентиляционными отверстиями. В прохладные дни используйте ветрозащитные модели.

Очки защищают от насекомых. Лучше брать запасные стекла: прозрачные для ночи, затемненные – для яркого света. Известные марки: Tifosi.

Ветрозащитная куртка нужна даже летом. Оптимальный вариант – тонкая одежда с ветрозащитой (Polartec), складывающаяся в карман. В мокрую погоду используйте дождевик с вентиляционными клапанами.

Наплечная сумка заменяйте на велосумки. Для маршрутов до нескольких суток подойдут небольшие варианты Apidura (полная защита от влаги).

Ремкомплект включает: латки, монтажки, мини-насос CO2, мультитул с приспособлением для цепи. Держите в отдельном кармане или в креплении.

Защита от непогоды

Для поездок в холодных зонах возьмите утепляющую одежду с влагоотводящими свойствами – температура может быть близкой к нулю даже летом. Оптимальный вариант: искусственные или натуральные ткани, избегайте хлопка.

В южных областях с летние месяцы температура поднимается выше 30 градусов. Носите светлую велоформу с ультрафиолетовым фильтром и шлем с вентиляционными отверстиями. Используйте солнцезащитный крем SPF 50+ каждые 2 часа.

При движении в мокрую погоду используйте водонепроницаемые покрытия для вещей и непромокаемые туфли. Давление в колёсах снижайте на 10-15% для улучшения управляемости с мокрым асфальтом.

Для изменений погоды в горной местности упакуйте лёгкую куртку (весом до полкило) и перчатки. Перепад между днём и ночью может составлять 15-25 градусов.

При сильном ветре более 10 м/с и более опустите корпус: опустите руль, согните локти. Расстояния между участниками группы уменьшите до нескольких метров для лучшей обтекаемости.